Consigue la forma correcta de combustible, antes y después del entrenamiento, con la guía de Good Food para el ejercicio y la nutrición. Ya sea que necesites aumentar la potencia de las proteínas o mantener los carbohidratos, aprende a adaptar tus comidas de entrenamiento para mantenerte lleno y listo para cualquier cosa.

El nutricionista de rendimiento James Collins ha trabajado con algunos de los mejores atletas olímpicos y profesionales del mundo. Nos hemos asociado con él para crear cuatro recetas hechas a medida para alimentar diferentes tipos de ejercicio, y te damos consejos nutricionales dependiendo de tus objetivos individuales.

Adaptar la estrategia de nutrición a tus objetivos
El combustible que su cuerpo requiere depende de dos factores clave:

1. La meta
¿Quieres adelgazar y perder el exceso de peso, o quieres mejorar tu tiempo de carrera de 10 kilómetros? Decidir tu objetivo principal es clave ya que esto afectará tus necesidades de combustible. Por ejemplo, si tu objetivo es adelgazar y perder el exceso de peso, entrenar en ayunas (antes de desayunar) o comer alimentos bajos en carbohidratos antes de entrenar puede preparar al cuerpo para descomponer sus reservas de grasa y utilizarlas como combustible durante el entrenamiento (“quema de grasa”). Por otro lado, si su objetivo es rendir mejor en una carrera de 10 kilómetros o en un maratón, el ejercicio de mayor intensidad requerirá que se utilicen más carbohidratos como combustible principal.

2. La actividad
Los diferentes tipos de ejercicios estresan el cuerpo y los músculos de manera diferente. Por ejemplo, las proteínas son importantes para el crecimiento y la reparación muscular de un programa de fuerza, mientras que los programas de resistencia suelen necesitar más carbohidratos para satisfacer las necesidades de combustible.

Cuándo comer
Deje pasar de dos a cuatro horas después de una gran comida antes de hacer ejercicio moderado. Esperar de 30 minutos a dos horas debería estar bien después de un bocadillo más pequeño. Recuerde, cualquiera que sea el tipo de ejercicio que haga, necesita rehidratarse tan pronto como termine para ayudar a su cuerpo a recuperarse. Como regla general, debes comer una comida o un refrigerio, dependiendo del tipo de entrenamiento, dentro de la primera hora de ejercicio.

Fuerza y estiramiento – yoga o pilates
La actividad
El yoga forma parte cada vez más de los programas de entrenamiento para el bienestar físico y mental. Los beneficios incluyen la mejora de la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

Antes de empezar
Por lo general, no se necesita una comida o un refrigerio antes de las sesiones de baja intensidad. Sin embargo, si tienes hambre, una pequeña tortita, una bola energética o un trozo de fruta te dará un impulso sin hacerte sentir incómodo o lleno durante tu entrenamiento. Prueba nuestras bolas energéticas de chocolate y naranja fáciles de hacer.

Después de la sesión
El yoga ejerce presión sobre los músculos, así que la próxima comida o tentempié es importante para iniciar el proceso de reparación y remodelación. Nuestro sándwich abierto de halloumi y remolacha contiene una buena porción de proteínas de alta calidad y una gama de grasas, y es bastante bajo en carbohidratos. Los nitratos de la remolacha ayudan a mejorar el suministro de oxígeno a los músculos.

Si quieres empezar con una forma de ejercicio al estilo de pilates, echa un vistazo a nuestro entrenamiento de 10 minutos para principiantes.

Resistencia – entrenamiento de triatlón o maratón
La actividad
Correr o entrenar en una maratón durante más de una hora puede ser de baja o alta intensidad. En las sesiones de entrenamiento de baja intensidad más largas, la reducción de los carbohidratos de antemano (llamada “entrenamiento bajo”) estimula al cuerpo a adaptarse, haciéndolo más eficiente en el uso de la grasa como combustible. En cuanto la intensidad aumenta, el cuerpo utiliza más carbohidratos como combustible, por lo que es preferible una mayor ingesta de carbohidratos.

Antes de empezar
Si quieres reducir los carbohidratos antes de la sesión para “entrenar bajo”, come antes una comida o tentempié con más proteínas, como una tortilla, salmón ahumado y huevos revueltos, o yogur griego. Cuando la intensidad de su entrenamiento aumenta, debe comer una comida a base de carbohidratos (como gachas de avena, un wrap o ensalada de quinoa) unas dos horas antes de empezar. Prueba nuestra saludable receta de gachas de verano.

Después del ejercicio
Necesitarás una porción más grande de carbohidratos para reponer los músculos después de una larga sesión de entrenamiento. Nuestro chile de proteína vegetal tiene un alto contenido de carbohidratos, y los frijoles proporcionan proteínas para la reparación muscular, mientras que también aumentan los niveles de hierro. El golpe de la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro.

Aeróbico de baja intensidad: ciclismo o jogging
la actividad
El entrenamiento de baja intensidad de menos de una hora utiliza la grasa como su principal fuente de energía, por lo que no requiere de carbohidratos para proporcionar el combustible principal.

Antes de empezar
A menudo, la mejor manera de quemar grasa es hacer ejercicio con el estómago vacío (“entrenamiento en ayunas”). Si no eres madrugador, hacer ejercicio justo antes de la cena es un buen momento.

Después de hacer ejercicio
Una comida a base de proteínas es ideal para ayudar a reparar y reponer los músculos, pero normalmente no se necesitan carbohidratos adicionales. El cangrejo y el huevo en esta tortilla de cangrejo y espárragos proporcionan proteínas de alta calidad y vitaminas B, que ayudan al cuerpo a producir energía.